En nutrition, les protéines sont souvent considérées comme les éléments constitutifs fondamentaux de notre alimentation. Mais quel est leur rôle exact dans notre organisme ? À quoi servent-elles réellement ? Quelle différence entre protéines végétales et protéines animales ? Combien de grammes de protéines manger par jour ? houra répond à toutes les questions que vous vous posez sur ce sujet !
Quel est le rôle des protéines et pourquoi en consommer ?
Les protéines sont essentielles à notre corps pour un fonctionnement optimal. Elles sont composées de petits blocs de construction appelés acides aminés. Sur les 20 acides aminés que notre corps utilise, 11 peuvent être fabriqués par notre corps et 9 sont considérés comme essentiels, car nous devons les obtenir à partir de notre alimentation :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Méthionine
- Lysine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Histidine.
Les protéines offrent plusieurs bienfaits pour notre organisme :
- En premier lieu, elles sont nécessaires pour la croissance, la réparation et le maintien des muscles ;
- Au niveau de la peau, elles favorisent la production de collagène et d’élastine. Elles contribuent donc à garder une belle peau, souple et élastique !
- Les protéines participent aussi à la formation et à la réparation des tissus osseux, ce qui est essentiel pour maintenir la solidité de nos os et prévenir les problèmes de santé liés à l’ostéoporose ;
- Sous forme d’enzymes, les protéines agissent comme des catalyseurs pour de nombreuses réactions chimiques dans notre corps, facilitant ainsi les processus métaboliques et digestifs ;
- Certaines protéines sont des hormones ou des précurseurs d’hormones, qui régulent divers processus physiologiques comme la croissance, le métabolisme et la reproduction ;
- Une protéine spécifique, l’hémoglobine, transporte l’oxygène des poumons vers les tissus de notre corps, assurant ainsi un approvisionnement adéquat en oxygène pour le bon fonctionnement de nos organes et de nos cellules.
Quelle quantité de protéines manger par jour ?
Selon l’ANSES, un adulte en bonne santé devrait manger 0,83 g de protéines par kilo et par jour. Pour un adulte de 70 kg, celui-ci devra donc consommer 58,1 g de protéines. De plus, toujours selon l’ANSES, les protéines devraient représenter environ 10 à 20 % de l’apport énergétique total dans une journée, aux côtés des lipides et des glucides.
La quantité de protéines à manger chaque jour varie aussi en fonction de chaque personne. Par exemple, un sénior devra plutôt viser l’objectif de 1 g de protéines par jour et par kilo de poids, de même que les femmes enceintes et allaitantes avec 1,2 g par jour et par kilo.
Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?
Les protéines sont disponibles dans de nombreux aliments du quotidien, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
La principale différence réside dans leur composition en acides aminés et dans les nutriments qui les accompagnent. Les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes, car elles fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. En revanche, les protéines végétales peuvent parfois manquer de certains acides aminés essentiels. La solution : combiner les deux types de protéines ! En associant judicieusement différentes sources de protéines végétales, il est possible d’obtenir une gamme complète d’acides aminés, assurant ainsi un apport nutritionnel équilibré.
De plus, les protéines végétales sont souvent accompagnées de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants bénéfiques pour la santé, ce qui en fait un choix intéressant dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Savoir associer les protéines est aussi indispensable lorsque l’on est végétarien ou vegan.
Les meilleurs aliments riches en protéines animales
Parmi les aliments les plus riches en protéines animales, on retrouve :
- Le poulet : le poulet est une excellente source de protéines maigres, avec environ 31 g de protéines pour chaque 100 g de viande ;
- La dinde : la dinde est similaire au poulet en termes de profil nutritionnel, avec une bonne quantité de protéines maigres ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels ;
- Le bœuf : le bœuf est une source de protéines de haute qualité et apporte également du fer, du zinc et de la vitamine B12. Optez de préférence pour des coupes maigres pour réduire la teneur en matières grasses !
- Le lait : le lait est une source de protéines facilement accessible, fournissant environ 8 g de protéines par tasse. Optez pour des versions écrémées ou faibles en matières grasses pour limiter la teneur en matières grasses ;
- Les œufs : les œufs sont des superaliments riches en protéines, avec approximativement 6 g de protéines par œuf. Ils sont également une source importante de choline, de vitamines et de minéraux ;
- Le saumon : le saumon est une très bonne source de protéines ainsi que d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le bien-être. Il fournit approximativement 25 g de protéines pour 100 g de poisson.
Les meilleurs aliments riches en protéines végétales
Les protéines végétales se retrouvent aussi dans une variété d’aliments, qui peuvent être cuisinés de plusieurs façons :
- Les lentilles : les lentilles apportent 9 g de protéines pour chaque demi-tasse de lentilles cuites. Elles sont aussi riches en fibres et en fer ;
- Le soja : apprécié des végétariens, le soja est une bonne alternative végétale à la viande. 100 g de graines de soja offrent 36 g de protéines ;
- Le quinoa : le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, avec 8 g de protéines pour chaque tasse de quinoa cuit. Il contient également tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complètes.
- Les graines de chia : les graines de chia sont riches en protéines, avec 5 g de protéines pour deux cuillères à soupe de graines. Elles sont par ailleurs riches en fibres et en acides gras oméga-3. Délicieuses au petit-déjeuner dans un porridge !
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