Minéral indispensable pour le fonctionnement optimal de votre corps, le calcium joue plusieurs rôles pour votre corps, notamment dans le maintien de vos os. Quelles sont les propriétés du calcium ? Dans quels aliments le retrouve-t-on ? Quels sont les signes d’un manque de calcium et comment l’éviter ? La rédaction houra répond à toutes les questions que vous vous posez sur le sujet.
Qu’est-ce que le calcium et à quoi sert-il ?
Le calcium est un minéral présent en grande quantité dans votre corps. La quasi-totalité du calcium a pour objectif de favoriser la formation et la solidité de vos os et de vos dents. Les 1 % restant de calcium dans votre corps interviennent dans plusieurs autres rôles nécessaires pour que celui-ci puisse bien fonctionner :
- Contraction musculaire ;
- Fonctionnement de multiples enzymes, ces molécules qui facilitent les réactions chimiques dans l’organisme ;
- Coagulation du sang ;
- Maintien d’un rythme cardiaque normal.
Tout comme les autres minéraux, vitamines et oligo-éléments, le taux de calcium doit être stable et suffisant pour couvrir les apports journaliers recommandés. Si cela n’est pas le cas, votre organisme va puiser dans vos réserves avec le risque de présenter une déminéralisation progressive de vos os.
Le calcium est présent dans l’alimentation, notamment dans certains aliments et dans les eaux de boisson. Il se retrouve également sous forme de complément alimentaire utile à prendre en cure lorsque l’apport alimentaire n’est pas satisfaisant. Plusieurs formes de calcium sont disponibles sur le marché avec des différences notables en matière de concentration et de biodisponibilité. Les formes de calcium les plus courantes sont le carbonate de calcium, le gluconate et le citrate.
Combien de calcium prendre par jour ?
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la référence nutritionnelle de calcium pour la population est fixée à 1000 mg pour les personnes âgées de 19 à 23 ans, et 950 mg pour les plus de 24 ans. Du côté des enfants, l’apport en calcium préconisé est de 450 mg pour les enfants de 1 à 3 ans et 800 mg pour les enfants de 4 à 10 ans. Il est aussi conseillé aux adolescents de 11 à 17 ans de consommer 1150 mg de calcium par jour.
Les femmes enceintes voient également leurs apports en calcium augmenter pendant la grossesse, à la fois pour subvenir à leurs besoins, mais aussi à ceux de leur bébé. Pour cela, l’agence recommande 950 mg par jour de calcium. Les personnes âgées doivent également surveiller leurs apports afin de détecter une éventuelle carence qui peut mener à l’apparition d’ostéoporose.
Quels sont les signes d’un manque ?
Lorsque les apports journaliers ne sont pas suffisants, un déficit peut apparaître et occasionner des symptômes à moyen et long terme. Un manque de calcium peut se manifester de plusieurs façons. Chez la personne âgée, de l’ostéoporose peut survenir. Chez l’enfant, il s’agira plutôt de rachitisme. Des douleurs osseuses, musculaires ainsi qu’une fragilisation du squelette sont autant de symptômes que peut provoquer un manque de calcium.
Certaines catégories de personnes sont plus à risque d’être en déficit de calcium. Il s’agit des :
- Personnes âgées ;
- Femmes enceintes ;
- Personnes présentant des troubles rénaux ;
- Personnes carencées en vitamine D et en magnésium.
Est-ce dangereux d’avoir trop de calcium ?
Si un manque de calcium peut devenir problématique pour la santé, l’excès de calcium est également déconseillé ! On parle d’excès de calcium lorsque le taux est supérieur à 2,60 mmol/l. Dans ce cas, des manifestations digestives et rénales peuvent survenir, ainsi qu’une perte de l’appétit et une augmentation de la sensation de soif. L’hypercalcémie peut en outre apparaître de façon silencieuse et être la cause d’une pathologie plus lourde. Si vous souhaitez vous supplémenter en calcium par l’alimentation ou par la prise de compléments alimentaires, la rédaction houra vous recommande auparavant de demander conseil à votre médecin pour observer votre taux de calcium actuel.
Où en trouver ?
Le calcium se retrouve dans de nombreux aliments, mais aussi dans les eaux de boisson, dont les taux sont variables. On associe souvent le calcium avec la vitamine D, et pour cause : la vitamine D permet l’absorption du calcium par l’intestin. Il est donc conseillé de consommer également des aliments riches en vitamine D, notamment pendant la période hivernale lorsque l’ensoleillement est plus faible et les réserves plus basses !
Aliments et eau riches en calcium
Lorsque l’on parle d’alimentation et de calcium, la première catégorie d’aliments qui vous vient sûrement rapidement à l’esprit est les produits laitiers ! Pour autant, si les produits laitiers enrichis en calcium sont une bonne source, il existe bien d’autres aliments qui peuvent vous aider à atteindre les apports journaliers conseillés.
Voici les meilleures sources de calcium :
- Les algues comme l’ascophyllum, la laitue de mer ou encore le wakamé à déguster en salade par exemple ;
- Les fromages, et notamment le grana padano et le parmesan, le gruyère et l’emmental à consommer avec modération ;
- Les produits de la mer comme le saumon, les sardines, les crevettes ou les coquilles Saint-Jacques ;
- Les produits laitiers : yaourts, laits de vache et de chèvre ;
- Les légumes verts comme le poireau, l’épinard, la roquette ou le chou frisé ;
- Les fruits à coques, idéaux en collation : amandes, noix du Brésil, noisettes, graines de sésame, etc. ;
- Les légumineuses comme les haricots blancs, les haricots mungo ou encore les fèves et pois chiches ;
- Les eaux minérales, notamment l’eau Hépar, Courmayeur et Contrex qui contiennent davantage de calcium ;
- Les épices et autres herbes aromatiques comme le basilic séché, la sarriette, la marjolaine et le thym.
Quels modes de cuisson préservent le calcium ?
Sensibles à la chaleur, certains nutriments perdent leurs propriétés une fois chauffés. Pour préserver au maximum leurs bienfaits, 3 modes de cuisson sont à privilégier. En premier lieu, la cuisson au wok : saisis à feu vif, les aliments cuisent rapidement et sans ajout d’huile. La cuisson à la vapeur est aussi un mode de cuisson très plébiscité dans la cuisine healthy, car la vapeur permet de cuire les aliments sans aucun contact avec l’eau. Enfin, la cuisson à l’étouffée s’effectue à basse température et de façon plus lente, ce qui a pour effet de préserver également les propriétés des aliments. En règle générale, il est conseillé de réduire au maximum la durée de cuisson des légumes pour éviter une déperdition trop importante, et notamment en calcium !
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