Qu’elles soient dégustées seules en collation, au petit-déjeuner dans un smoothie bowl ou incorporées dans les salades du dîner, les graines représentent des aliments de choix à intégrer de façon quotidienne dans vos menus ! La rédaction houra vous en dit plus sur les bienfaits des graines, quelles sont les principales à connaître et comment les consommer.
Les graines, des petits trésors de bienfaits pour la santé
Riches en nutriments, les graines possèdent une composition nutritionnelle intéressante, contribuant de ce fait au bon fonctionnement de votre organisme :
Des aliments riches en protéines, en fibres et en omégas 3 et 6
En premier lieu, les graines renferment une quantité variable de protéines selon la variété consommée. Les protéines représentent les “briques” de votre corps, aussi bien au niveau musculaire qu’au niveau cutané ou hormonal. À l’heure où la consommation excessive de viande est de plus en plus décriée, elles s’avèrent être des alliées de choix pour aider à atteindre les apports journaliers recommandés en protéines, notamment chez les végétariens et végétaliens.
Ensuite, elles sont généralement riches en fibres. On les regroupe sous deux catégories : les fibres solubles et insolubles. Les fibres jouent de nombreux rôles pour votre corps. Elles aident par exemple à faciliter la digestion, contribuent à maintenir un taux stable de glycémie ou de cholestérol en fonction des graines.
Enfin, les graines renferment aussi ce que l’on appelle les acides gras essentiels, à savoir des omégas-3 et des omégas-6. Certaines comme celles de lin ou de chia sont riches en omégas-3, et d’autres comme les graines de tournesol en omégas-6. Selon vos habitudes alimentaires, consommer des graines spécifiques peut vous aider à rétablir un bon ratio entre omégas-3 et omégas-6. Aujourd’hui, les recommandations nutritionnelles visent à manger davantage d’aliments contenant des omégas-3.
Des concentrés de vitamines et minéraux
Quelles que soient les graines que vous prenez, celles-ci sont également de véritables petites bombes de nutriments ! On y retrouve généralement pléthore de vitamines, par exemple de la vitamine B1, B6 et E, mais aussi des minéraux et oligo-éléments comme le calcium, le fer ou encore le magnésium. Pour maximiser l’assimilation de ces nutriments par votre organisme, elles sont à consommer moulues ou préalablement trempées avant d’être ingérées.
Si elles sont riches de bienfaits, elles peuvent ne pas convenir à tout le monde et possèdent quelques contre-indications selon votre situation. Étant riches en fibres, elles seront par exemple déconseillées aux personnes souffrant d’intestins irritables. D’autres, comme celles de sésame, peuvent provoquer également des allergies. Enfin, faire attention à la provenance des graines est primordial pour limiter l’ingestion des pesticides et autres résidus chimiques !
Quelles sont les différentes graines et comment les consommer ?
De très nombreuses variétés existent, chacune ayant leur propre composition et des bienfaits différents. Voici celles que vous rencontrerez le plus souvent :
Graines de chia
Appréciées des utilisateurs et utilisatrices d’Instagram et de “healthy food” en général, les graines de chia sont sans conteste l’une des variétés les plus populaires. Et pour cause : elles sont à la fois riches de bienfaits pour votre santé, mais également très photogéniques notamment dans les smoothies bowls ou les célèbres “chia puddings”. Elles renferment de nombreux nutriments. On y trouve par exemple des omégas-3 et 6, des protéines, du calcium, de la vitamine B9 et des antioxydants. Elles sont aussi connues pour favoriser la digestion et contribuer à lutter contre le stress grâce au tryptophane qu’elles contiennent.
Les graines de chia peuvent être consommées telles quelles, moulues ou préalablement trempées pour qu’elles puissent gonfler. Ce procédé rendra les graines plus digestes et moins difficiles à manger. Le gel produit pendant la réhydratation des graines pourra également être incorporé dans diverses recettes pour remplacer les blancs d’œufs par exemple.
Graines de lin
Autres graines aux multiples vertus pour la santé : les graines de lin ! Ces dernières possèdent une forte teneur en protéines (20 %), près de 30 % de fibres et des omégas-3. En revanche, elles contiennent plus de lipides que les autres graines. Leur consommation doit donc être maîtrisée. Du côté des bienfaits, ceux-ci sont nombreux. On conseille les graines de lin pour lutter contre la constipation grâce aux fibres, mais aussi pour améliorer le transit global. Elles sont appréciées des végétariens et végans pour leur concentration en protéines et en fer.
Elles se consomment moulues, broyées ou sous forme d’huile. La forme dépendra principalement de vos besoins et de vos préférences. Moulues, elles seront faciles à intégrer dans vos recettes de gâteaux ou de pain ainsi que les yaourts et les porridges.
Graines de sésame
Inde, Asie, Orient…les graines de sésame entrent dans la composition de plusieurs plats typiques. Outre leurs propriétés gustatives très appréciées, elles possèdent également de nombreuses vertus. On les consomme principalement pour leurs propriétés laxatives, antiasthéniques, mais aussi pour leurs bienfaits sur les systèmes nerveux et cardio-vasculaire. Comme les graines de lin, elles feront le bonheur des végétariens et végans grâce à leur richesse en protéines, vitamines et minéraux !
Elles peuvent être consommées crues ou torréfiées. Côté recettes, elles seront idéales pour apporter un peu de croquant à du pain fait maison, mais aussi en accompagnement des salades, des viandes et des fruits et légumes frais. L’huile de sésame est quant à elle incontournable dans la cuisine japonaise, notamment dans les woks.
Graines de courge
Reconnaissables grâce à leur jolie couleur verte, les graines de courge font partie des graines les plus consommées de nos jours. Avec près de 30 % de protéines, de nombreux minéraux comme le magnésium ou le fer et de la vitamine A, elles sont à n’en pas douter des graines à découvrir ! Côté santé, elles vous permettront de contribuer à atteindre les apports journaliers recommandés en vitamines et minéraux et à limiter le risque de carence. L’Organisation mondiale de la Santé a également confirmé qu’elles possèdent des bienfaits positifs sur la sphère urinaire.
Elles sont généralement mangées telles quelles, en veillant à bien les mâcher avant de les avaler pour favoriser leur assimilation par l’organisme. Choisissez de préférence des bio, nature et préalablement décortiquées. Vous pouvez les déguster seules, ou les incorporer dans vos porridges et salades. Elles apporteront de plus du croquant dans vos cakes, pains et quiches !
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