Très répandu dans la cuisine méditerranéenne et orientale, le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses au même titre que les lentilles ou les haricots. Découvrez quels sont ses bienfaits, comment le choisir et bien le cuisiner !
Les pois chiches, des légumineuses aux multiples bienfaits
Côté nutritionnel, le pois chiche apporte de nombreux éléments. D’une part, il est très riche en protéines végétales, ce qui en fait une alternative très intéressante pour remplacer la viande lorsque l’on est végétarien ou végétalien.
D’autre part, le pois chiche renferme des fibres, bonnes pour la digestion, des vitamines B9, E, B1 et B2, ainsi que des minéraux comme le phosphore, le cuivre ou encore le manganèse. Il est aussi assez peu calorique : 164 kcal au 100 g. Bref, le pois chiche a tout pour plaire !
Intégrer des pois chiches dans son alimentation, c’est bénéficier d’un aliment assez complet, facile à manger et à associer avec d’autres aliments comme les légumes ou les viandes. Consommé régulièrement en association avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain, le pois chiche contribue au bien-être cardiovasculaire grâce à son faible indice glycémique. Les fibres qu’il contient aident également à favoriser la digestion lorsqu’il est cuit correctement.
Comment poussent les pois chiches ?
La plante de pois chiche apprécie le soleil et les sols secs : c’est pour cela qu’elle pousse principalement dans les pays du sud ! Les semis s’effectuent du mois de février jusqu’à fin mars, et la récolte a lieu en été lorsque les gousses de la plante sont bien sèches et de couleur brune.
On ne le sait pas forcément, mais il existe deux variétés de pois chiche ! La première se nomme Kabuli et est cultivée autour de la Méditerranée. Les grains sont plutôt gros et de couleur claire. L’autre variété, moins connue chez nous, est la variété Desi. Ce type de pois chiche est cultivé en Inde ainsi qu’en Afghanistan et se caractérise par de petits grains de couleur verte ou brune.
Frais ou en conserve : comment bien choisir
Pois chiches secs ou en conserve, chez houra.fr, vous trouverez les deux ! Mais comment bien choisir et quels sont les avantages et inconvénients de chacun ?
Comme les autres types de légumineuses, les pois chiches secs ont besoin d’être trempés avant d’être cuits. Le but de cette étape indispensable est d’une part de faciliter leur cuisson, et d’autre part d’augmenter leur digestibilité. Si vous avez le temps de les préparer et de les faire tremper au minimum 8h, les pois chiches secs seront à privilégier pour tous types de recettes.
À l’inverse, les pois chiches en conserve ne nécessitent pas de trempage et peuvent être cuits directement une fois bien rincés. Par contre, ils auront moins de goût ! Secs ou en conserve, les pois chiches auront en revanche les mêmes qualités nutritionnelles.
Comment faire cuire les pois chiches ?
Après l’étape de trempage ou de rinçage selon le type de pois chiche que vous aurez choisi, place à la cuisson ! Celle-ci varie selon la recette que vous souhaitez réaliser. Les pois chiches peuvent en effet se préparer de plusieurs façons : à l’eau, à l’autocuiseur ou à la cocotte minute ou au four.
La cuisson au four des pois chiches sera indiquée si vous souhaitez obtenir une texture croustillante, idéale pour les servir à l’apéritif ou pour les incorporer dans une salade. Il vous suffit simplement de les passer dans un peu d’huile, de paprika ou d’autres épices avant de les placer sur votre plaque de cuisson et de les faire cuire pendant 10 minutes.
La cuisson à l’eau des pois chiches est celle qui nécessite le plus de temps. C’est pour cela que les pois chiches sont souvent servis dans des plats préparés de type couscous ! Pour les faire cuire seuls, ajoutez 3 fois le volume en eau des pois chiches puis portez le tout à ébullition avant de faire cuire 1h30 à 2h selon la texture désirée.
Que faire avec des pois chiches ? 5 idées de recettes saines
Apéritif, entrée, plat ou encore dessert, le pois chiche peut être utilisé dans tous types de recettes :
1. Houmous classique aux épices et huile d’olive
Peut-on parler de pois chiche sans mettre en avant le célèbre houmous ? Cette préparation que l’on sert principalement à l’apéritif se compose d’ingrédients sains : des pois chiches, le jus d’un demi-citron, une gousse d’ail, de l’huile d’olive et des épices pour relever le tout.
Pour préparer du houmous, c’est très simple : placez les pois chiches (en conserve, plus rapide pour cette recette !) dans votre blender ou votre mixeur avec l’ail jusqu’à ce que les pois chiches soient réduits en purée. Ajoutez en fin d’étape l’huile d’olive jusqu’à ce que le houmous prenne la texture désirée. Enfin, juste avant de servir, ajoutez les épices (paprika, cumin, poivre, piment d’Espelette…).
2. Salade de pois chiches
Idéale comme plat à proposer à votre famille ou vos convives au dîner, la salade de pois chiche peut être personnalisée à l’infini selon vos envies. Que vous les choisissiez simplement cuits ou grillés au four, ils apportent un peu de texture à votre salade grecque avec des tomates cerises, de la feta et des olives noires, ou d’exotisme à votre salade orientale avec des tomates, des épices orientales ainsi que de la semoule.
Les possibilités sont quasi illimitées avec le pois chiche !
3. Curry de pois chiches
Plat très apprécié des végétariens, le curry de pois chiche est aussi une recette très facile et rapide à réaliser. Pour une portion de curry, il vous faudra environ 100 g de pois chiches, 75 g de riz, de la chair de tomate, 1 cuillère à café de curry, 2 cuillères à soupe de lait de coco et de la coriandre.
Faites tout d’abord cuire le riz, puis égouttez-le. Rincez les pois chiches jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de mousse, puis faites-les cuire à couvert pendant 10 minutes avec le lait de coco, la chair de tomate et 100 ml d’eau. Ajoutez les pois chiches au riz, la coriandre, puis dégustez !
4. Falafels (boulettes de pois chiches)
Comme le houmous, les falafels sont incontournables lorsque l’on souhaite cuisiner les pois chiches. Originaires du Liban, les falafels peuvent être servis comme entrée ou comme plat et sont très simples à réaliser puisqu’il ne vous suffit que de mixer les pois chiches avec un œuf, avant d’ajouter dans le bol du mixeur vos épices et herbes aromatiques favorites ! Une fois le mélange homogène, façonnez des petites boules de la taille d’une noix. Vous pouvez ensuite les faire cuire dans une poêle avec de l’huile pendant 5 minutes de chaque côté.
5. Mousse au chocolat vegan au pois chiche
Pour clore votre repas, pourquoi ne pas surprendre vos invités avec une mousse au chocolat au jus de pois chiche ? Le jus du pois chiche possède en effet une particularité : il peut remplacer les blancs d’œufs et se retrouve de ce fait dans beaucoup de recettes vegan. Pour cette recette, il vous faut environ 150 ml de jus de pois chiche, auquel vous ajouterez doucement 150 g de chocolat fondu de votre choix une fois monté au fouet comme du blanc d’œufs classique. Placez ensuite la préparation dans des petits pots à mousse, puis laissez la préparation prendre au frais pendant 4 à 5h. Bon appétit !
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