En lait végétal, steak, tofu, sauce ou tempeh, le soja s’invite dans votre assiette dans tous ses états ! Découvrez les bienfaits et les propriétés du soja ainsi que quelques idées de recettes pour le découvrir.
Qu’est-ce que le soja ?
Le soja est une espèce de plante annuelle de la famille des légumineuses (Fabaceae), originaire d’Asie orientale. Cultivé depuis plus de 5000 ans, il fait partie de l’alimentation de base en Asie, notamment en Chine et au Japon. Aujourd’hui, le soja est cultivé principalement aux États-Unis, au Brésil, en Argentine, en Chine et en Inde.
Ses propriétés
Choisi avec soin sans OGM et intégré dans l’alimentation, il offre de multiples propriétés. D’une part, c’est une très bonne source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment plébiscité par les végétariens et les végétaliens. D’autre part, il contient des acides gras dits insaturés et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, qui participent au fonctionnement normal de l’organisme.
Valeur nutritionnelle
La valeur nutritionnelle du soja va varier en fonction de la forme du soja que vous allez consommer. Mais, indépendamment de la forme, le soja reste une très bonne source de protéines. Dans 100 g de graines de soja entières et crues, vous trouverez environ 432 kcal avec 21 g de glucides, 34,5 g de protéines et 19 g de lipides. Sa graine contient aussi du calcium, du magnésium, du potassium, du fer et d’autres minéraux et oligo-éléments. Côté vitamines, le soja permet d’augmenter les apports en vitamine A, B et E.
Les bienfaits du soja pour votre santé
Même en dehors d’une alimentation sans viande, le soja pourrait bien être un aliment de choix à mettre dans votre assiette grâce à ses bienfaits potentiels sur votre santé.
Il pourrait améliorer le bien-être cardiovasculaire grâce à sa composition lipidique. De plus, les produits à base de soja sont généralement consommés en remplacement d’un produit animal, ce qui contribue indirectement à protéger votre santé cardiovasculaire.
Sa richesse en phytoestrogènes pourrait également permettre de repousser le risque de cancer du sein chez les femmes non ménopausées. Cette teneur serait également susceptible d’atténuer les symptômes désagréables (bouffées de chaleur) de la ménopause.
Des études scientifiques plus poussées sont néanmoins nécessaires pour établir un consensus sur les bienfaits du soja sur la santé.
Comment consommer et cuisiner le soja ?
L’un des grands avantages du soja est qu’il existe sous de très nombreuses formes ! À chacune sa texture et son goût propre, vous pourrez expérimenter le soja selon vos préférences et vos envies du moment :
Sauce soja
En marinade, laquage ou simple sauce d’accompagnement, la sauce soja pourra agrémenter de très nombreux plats pour ajouter une saveur unique. Des variantes existent selon les pays (Chine, Japon, Indonésie) : chaque sauce soja pourra ainsi avoir sa singularité gustative.
Lait et crème
On peut également extraire un lait après cuisson et broyage des graines de soja. Il est ainsi possible de remplacer le lait traditionnel par le lait de soja dans vos céréales ou dans vos cafés du matin. Ce lait végétal est également utilisé dans la fabrication de nombreux produits pour imiter le lait animal. Ainsi, vous pourrez facilement retrouver des yaourts de soja tout comme de la crème de soja.
Pousses et vermicelles
De certaines variétés de soja comme les haricots mungos, on peut également obtenir d’autres produits : les graines germées par exemple (ou pousses de soja) peuvent être ajoutées en salade ou encore dans des pads thaïs.
Les haricots mungos peuvent aussi être travaillés afin de fabriquer des vermicelles de soja, semblables aux vermicelles de riz que l’on retrouve souvent dans la cuisine asiatique. Ces vermicelles peuvent être utilisés dans vos rouleaux de printemps faits maison, mais aussi dans des soupes d’inspiration vietnamienne.
Protéines de soja, tofu et tempeh
Enfin, il est également réputé pour permettre d’apporter une source de protéines consistante dans un plat, comme s’il remplaçait une pièce de viande par exemple. Pour cela on le trouve sous diverses formes qui peuvent se travailler de différentes façons :
- Protéines de soja (texturées) : vous pouvez rajouter les protéines de soja (réhydratées au préalable) dans vos plats mijotés pour remplacer de la viande. Les protéines vont ainsi absorber toutes les saveurs du plat ;
- Tofu : le tofu a un goût très peu prononcé. Pour l’intégrer en cuisine, le plus simple est de le faire mariner avec des épices que vous appréciez et de le faire cuire dans une poêle ;
- Tempeh : le tempeh peut être mangé en gros morceaux ou être haché puis façonné pour remplacer de la viande. Il peut également être mariné pour lui donner un peu plus de goût.
5 idées de recettes à base de soja à tester dès aujourd’hui !
Pour varier les plaisirs et les formes, nous vous proposons quelques idées d’associations pour facilement intégrer le soja dans vos plats tout au long de votre journée :
- Au petit-déjeuner, préparez un bon café macchiato en utilisant du lait de soja à la place du lait conventionnel ;
- Pour un délicieux tofu, faites revenir 5 minutes le tofu coupé en dés dans un caramel déglacé à la sauce soja avant de le saupoudrer de graines de sésame. À servir avec des nouilles udon et quelques petits légumes poêlés : un régal !
- Utilisez de la sauce de soja en fin de cuisson d’une poêlée de légumes avec des carottes, poireaux et petits pois pour un peu d’originalité ;
- Remplacez la chair à saucisses par du tempeh haché (à assaisonner avec ce que vous aimez) dans vos préparations pour tomates farcies pour un plat savoureux sans viande ;
- Enfin, pour une soupe aux inspirations asiatiques, vous pouvez diluer un peu de miso dans un bouillon pour une base de soupe savoureuse. Ajoutez-y ensuite quelques petits légumes, des nouilles, quelques dés de tofu et un œuf mollet coupé en deux pour une délicieuse soupe réconfortante.
Il est encore trop peu présent dans nos habitudes culinaires occidentales. Pourtant, il est une source de protéines peu chère en plus de contenir de bons nutriments pour notre organisme. Facile à intégrer dans un plat, ses déclinaisons sous de nombreuses formes le rendent facile à intégrer dans une grande diversité de plats !
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