Bien manger au bureau n’est pas toujours évidant. Les sandwiches ? Vu et revu. La cantine ? On connait le menu par cœur. La livraison de petits plats au bureau ? On a fait le tour des restaurants…
Plus sains, et beaucoup plus économiques, chez houra on opte pour la préparation maison de nos petits plats pour le midi. Flemme, manque de temps ou d’inspiration… On vous voit arriver… et on a tout prévu ! Aujourd’hui, on échange avec vous nos meilleurs conseils pour des préparations de lunch box équilibrées et bien manger au bureau, et surtout rapides à préparer, c’est promis !
Mais avant toute chose… Prenez votre temps de manger au bureau !
Un break, un moment rien qu’à soit ou avec ses collègues préférés, une pause papotage, des jeux, un livre, une balade… Choisissez l’option qui vous convient le mieux, mais prenez une vraie pause ! Et quand on dit pause, on ne parle pas de votre sandwich avalé en 5 minutes entre un tableau excel et une réunion. Ça, ça ne s’appelle pas une pause déjeuner. Clairement pas même.
On vous explique pourquoi c’est important de prendre votre temps : En premier lieu, ça vous permet d’apprécier votre repas et de prendre du plaisir à manger. Et c’est déjà une bonne raison. Ensuite la satiété arrive généralement après 20 minutes de repas. Si vous mangez trop vite, de fait, vous allez manger plus. Et enfin, prendre son temps c’est également s’assurer une bonne digestion. On vous passe le refrain sur la pause qui sert à décompresser, à diminuer son stress en s’aérant l’esprit. Mais gardez le quand même en tête.
Des préparations qui vous donnent envie de manger
L’avantage de préparer ses repas soit même à la maison, c’est qu’on peut choisir tous ses
ingrédients. Préparez vous des petits plats que vous aimez manger au bureau, vos légumes préférés, des préparations colorées et appétissantes. On le sait la nourriture passe en premier lieu par la vue. Et si ça nous donne envie de goûter ou de manger, on a déjà fait une bonne partie du boulot.
Le second avantage c’est que vous pourrez gérer vos quantités selon votre appétit. Au-delà du classique 50% légumes, 25% féculents et 25% protéines pour un repas bien équilibré, les quantités sont importantes à prendre en compte pour votre équilibre alimentaire. Par exemple, lorsqu’on commande une pizza, on la mange généralement entière (ou presque !) alors qu’en réalité ça ne correspond pas aux quantités qui suffisent à nous rassasier et à nous nourrir.
Nos idées de recettes pour des déjeuners équilibrés
On vous a dit qu’on avait tout prévu pour bien manger au bureau… Alors voici notre sélection de recettes, faciles à préparer et prêtes en moins de 15 minutes top chrono. En plus, les beaux jours arrivent et les salades font leur grand retour ! Alors plus d’excuses…
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Salade avocat saumon:
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
- 1 avocat
- 1 pavé de saumon cru
- Le jus d’un citron
- 100 g de roquette
- Une poignée de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel
Recette :
Coupez votre saumon en cubes de la taille d’un dé, puis mélangez-le avec le jus d’un citron et une pincée de sel.
Coupez votre avocat en 2, retirez la peau et le noyau puis coupez-le en lamelles dans le sens de la largeur.
Dans votre lunch box, ajoutez la salade de type roquette, l’avocat et le saumon qui aura mariné dans le jus de citron. Ajoutez une petite poignée de sésame, puis mélangez le tout.
Si vous souhaitez assaisonner votre salade en plus du jus de citron, vous pouvez ajouter une à 2 cuillères d’huile d’olive.
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Cake aux courgettes, chèvre et menthe :
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients :
- 170 gm de farine complète
- 1 sachet de levure chimique
- 2 œufs
- 10 cl de lait
- 5 cl d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Une demie buche de chèvre
- Une courgette
- Quelques feuilles de menthe, ou de la menthe séchée
Recette :
Préchauffez votre four à 180°
Lavez et râpez la courgette. Déposez le tout sur un essuie tout ou un torchon pour absorber un maximum d’eau.
Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, les œufs et le lait et l’huile d’olive, jusqu’à obtenir une pâte lisse et bien homogène. Salez et poivrez selon vos goûts.
Ajoutez ensuite les courgettes râpées, le chèvre coupé en petits cubes ainsi que la menthe. Mélangez à nouveau pour répartir vos ingrédients dans toute la préparation.
Enfournez 45 minutes dans un moule en silicone (Si vous n’en avez pas, un moule classique fonctionne aussi très bien avec du papier cuisson).
Laissez refroidir avant de démouler votre cake.
Dans votre bento, vous pouvez également accompagner votre part de cake d’une salade verte. Et hop ! Un repas de prêt.
Et en prime, vous pouvez en mettre de côté pour les soirs où vous n’avez pas le temps de cuisinier.
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Wrap au poulet
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients :
- 2 tortillas de blé souple
- 2 feuilles de salade
- quelques tomates cerise
- du blanc de poulet
- 1 yaourt grecque
- une gousse d’ail
- Quelques feuilles de menthe fraiche
- Sel et poivre
Recette :
Coupez votre blanc de poulet et faites le griller à la poêle.
Écrasez l’ail, ciselez la menthe, et mélangez le tout dans le yaourt grec. Salez et poivrez.
Couper la tomate en petits dés.
Tartinez les tortillas de la préparation au yaourt, puis déposez dedans le poulet, les tomates et la salade.
Roulez les tortillas assez fermement puis filmez les et réservez au frais.
Lorsque vous préparerez votre repas, coupez-les en 2 pour que ce soit plus facile à manger et à transporter.
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One pot pasta aux crevettes et lait de coco
Temps de préparation : 6 minutes
Ingrédients :
- 100 g de pâtes crues
- 100g de crevettes crues décortiquées
- 10cl de lait de coco
- ¼ d’oignon
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- une gousse d’ail
- Sel et poivre
Recette :
Pelez et écrasez l’ail et coupez l’oignon.
Dans une casserole vide, ajoutez l’intégralité de vos ingrédients. Ajouter de l’eau jusqu’à ce qu’elle recouvre le contenu de votre casserole.
Faites bouillir la préparation, puis passez à un feu moyen et laissez mijoter 20 minutes. L’eau se sera alors évaporée et votre plat sera prêt ! Vous n’avez plus qu’à remplir votre Tupperware.
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Légumes rôties au four et filet de poulet
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
- 6 petites tomates cerise
- ½ courgette
- ½ poivron
- 1 carotte
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Épices de votre choix (piment en poudre, herbes de Provence, ail…)
- 1 filet de poulet
- Crème de balsamique (ou vinaigre balsamique)
Recette :
Lavez puis coupez la courgette, la carotte et le poivron en dés.
Sur la plaque de votre four, faites des rangées de légumes et terminez par le poulet.
Arrosez ensuite d’huile d’olive et d’un filet de crème balsamique sur tous les légumes. La crème ou le vinaigre balsamique fera caraméliser vos légumes. Vous pouvez ajoutez à ce moment là les épices de votre choix.
Mettez le tout au four à 180° pendant 30 minutes… C’est prêt !
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour préparez vos lunch box pendant une semaine et manger sainement au bureau ! Et pour ceux qui n’auraient pas l’envie ou le temps, il vous reste toujours l’option de préparer plus de quantités pour vos repas du soir, et d’en mettre une partie de côté pour le lendemain midi…
