Saviez-vous que le magnésium intervient dans près de 300 réactions chimiques dans votre corps ? Il s’agit de ce fait d’un minéral indispensable au fonctionnement optimal de votre organisme. Découvrez quelles sont ses propriétés, où le retrouver dans l’alimentation et notre top 10 des aliments les plus riches en magnésium !
Qu’est-ce que le magnésium et quels sont ses effets sur votre corps ?
Près de 50 % du magnésium est localisé dans vos os et vos dents. Le reste du minéral se retrouve dans vos muscles, votre foie et d’autres tissus.
Les propriétés du magnésium sont multiples. Il intervient notamment dans :
- La transmission nerveuse et la relaxation musculaire ;
- Le maintien d’un rythme cardiaque stable ;
- Le métabolisme des lipides et la régulation du taux de sucre dans le sang ;
- L’équilibre de la tension artérielle.
Comme les autres minéraux et oligo-éléments comme le fer ou le calcium, avoir des apports suffisants au quotidien sont indispensables pour que le magnésium puisse jouer ses nombreux rôles. Cela passe par une alimentation adaptée, complétée si besoin de cures de compléments alimentaires magnésium lorsque les besoins se font élevés (par exemple en cas de stress ou chez les personnes âgées).
Pourquoi consommer des aliments riches en magnésium ?
Selon l’étude SUVIMAX, 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé en magnésium. Cela s’explique par plusieurs facteurs, notamment par nos aliments qui sont de plus en plus raffinés et transformés et qui perdent de plus en plus leurs nutriments. Le stress, fléau de notre société, participe également à épuiser plus rapidement nos réserves surtout s’il devient chronique.
Manger des aliments riches en magnésium paraît donc essentiel aujourd’hui, et ce quel que soit votre âge ou votre régime alimentaire. Le manque de magnésium peut passer inaperçu, ce qui fait que nous ne nous rendons pas forcément compte que nous sommes en déficit.
Quand c’est le cas, un déficit de magnésium se traduit généralement par une sensation de fatigue, des crampes musculaires, des fourmillements ou encore des vertiges. Si vous ressentez ces symptômes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant !
Top 10 des aliments riches en magnésium
Pour limiter le risque de déficit qui peut ensuite mener à une carence et à des troubles plus importants, manger des aliments riches en magnésium peut vous aider à retrouver plus de sérénité, et même à limiter votre stress ! Voici le top 10 des aliments les plus riches en magnésium que vous devriez intégrer dès maintenant à vos menus :
1. Les céréales complètes
Les céréales complètes se différencient des céréales raffinées par leur composition. Elles ont en effet subi peu de transformations, et conservent ainsi plus de nutriments. L’enveloppe de la graine renferme une concentration intéressante de magnésium. Par exemple, deux tranches de pain complet à consommer au petit-déjeuner apportent 35 mg de magnésium.
2. Les légumineuses
Dans le même esprit, augmenter votre consommation de légumineuses peut aussi être intéressant pour élever vos apports en magnésium. En effet, en plus d’apporter des protéines végétales et des fibres, les légumineuses contiennent également environ 176 g de magnésium pour 100 g de produit (ici les haricots pinto). Pois chiches, lentilles, haricots blancs…il existe de nombreuses légumineuses à cuisiner de multiples façons pour convenir à toute la famille !
3. Les oléagineux
Graines de tournesol, graines de sésame ou encore noix de cajou, ces oléagineux ont tous les 3 la particularité d’être riches en magnésium. Pour profiter de tous leurs bienfaits, la rédaction houra vous conseille de les choisir avec la peau, non grillés et non salés. Dégustés tels quels en collation ou intégrés dans vos salades ou produits laitiers, ils vous aideront à atteindre les apports journaliers recommandés en magnésium, en plus d’apporter un peu de croquant !
4. Les épinards
Riches en vitamines et minéraux, les légumes verts bien qu’ils soient très souvent boudés en particulier par les enfants, sont aussi riches en magnésium. Le légume vert qui remporte la palme de la plus forte teneur en magnésium est l’épinard ! Cuisiné sous forme de jeunes pousses ou avec de la crème fraîche, il en contient en effet 90 mg de magnésium pour 100 mg de produit.
5. Le sarrasin
Également appelé “blé noir”, le sarrasin que l’on utilise pour réaliser de bonnes galettes bretonnes est aussi un aliment riche en magnésium à considérer. En effet, en plus d’être un aliment apprécié pour sa concentration en protéines, il apporte près de 230 mg de magnésium pour 100 g de produit. Le sarrasin contient également des antioxydants, connus pour freiner l’apparition des radicaux libres.
6. Les fruits de mer
Si les végétariens peuvent trouver dans l’alimentation des aliments riches en magnésium, les amateurs de viandes et de poissons ne sont pas pour autant mis de côté ! Les fruits de mer représentent en effet une bonne source de magnésium. Parmi ceux à la plus forte concentration, citons le bigorneau, mais aussi les crevettes, les moules ou encore les coques.
7. La banane
Pour terminer votre repas en douceur ou vous apporter de bons nutriments dès le petit-déjeuner, optez pour une banane ! Il s’agit en effet du fruit le plus riche en magnésium : 100 g de banane apporte 27 mg de magnésium, et davantage si vous la consommez séchée.
8. Le chocolat noir
Pour agrémenter votre banane, vous pouvez également y ajouter du chocolat noir pour un côté encore plus gourmand ! Le cacao est non seulement une source d’antioxydants, mais aussi une source de magnésium très agréable à consommer (mais avec modération, car le chocolat est calorique !) Préférez de ce fait de la poudre de cacao cru à une tablette de chocolat noir dessert.
9. Le germe de blé
Le germe de blé contient beaucoup de protéines et de fibres, mais c’est aussi un aliment de choix lorsque l’on souhaite augmenter ses apports en magnésium. Et pour cause : 100 g de germe de blé apporte près de 256 mg de magnésium ! Présenté sous forme de petits grains de paillettes, le germe de blé s’intègre directement dans vos salades ou vos plats à base de pâtes, mais peut aussi être ajouté dans vos recettes de gâteaux.
10. Les eaux minérales riches en magnésium
Parce que la Nature nous offre souvent tout ce dont nous avons besoin pour être en forme, certaines eaux minérales en bouteille sont aussi réputées pour leur forte teneur en magnésium. C’est par exemple le cas de la Rozana, de l’Hépar, de la Quézac ou encore de la Badoit. Ces eaux doivent être idéalement consommées en alternance avec de l’eau de source ou de l’eau du robinet filtrée pour éviter un apport trop conséquent en minéraux.
Comment bien utiliser le magnésium ?
Le magnésium étant un minéral apporté par l’alimentation, il est essentiel de surveiller vos apports et de détecter rapidement les signes de déficit. L’ANSES a mis à jour les apports journaliers recommandés (devenus désormais les RNP – Références Nutritionnelles pour la Population) en magnésium :
- Enfants de 1 à 3 ans : 450 mg
- Enfants de 4 à 10 ans : 800 mg
- Adolescents de 11 à 17 ans : 1150 mg
- Adultes de 18 à 24 ans : 1000 mg
- Adultes de 25 ans et plus : 950 mg.
Pour favoriser l’assimilation du magnésium par votre organisme, la rédaction houra vous recommande de surveiller également vos taux de vitamine B6. Cette vitamine se retrouve par exemple dans l’ail, les céréales, les noix ou encore les volailles.
Retrouvez sur houra.fr tous les aliments riches en magnésium dont vous avez besoin pour vous aider à augmenter vos apports et assurer ainsi le bon fonctionnement de votre organisme !
