Présent en abondance dans les aliments animaux et végétaux, le fer est indispensable pour le fonctionnement optimal de votre organisme. Découvrez quels sont les aliments les plus riches en fer, comment reconnaître les signes de carence et les dangers d’un apport trop important.
À quoi sert le fer dans l’organisme ?
Classé dans la famille des oligo-éléments, le fer se retrouve en très petite quantité dans l’organisme. Absorbé au niveau de l’intestin grêle, il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation ou par une supplémentation car le corps ne sait pas le synthétiser. Bien que sa concentration soit faible dans l’organisme, le fer joue de nombreux rôles, notamment le transport de l’oxygène jusqu’aux globules rouges.
Dans l’alimentation, le fer est présent sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique :
- Le fer héminique se retrouve dans les aliments d’origine animale ;
- Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale, mais aussi animale.
Il a été prouvé que le fer héminique est mieux assimilé par l’organisme. C’est pourquoi chez les personnes suivant un régime alimentaire végétarien ou végétalien une supplémentation est très souvent recommandée.
Quelle est la liste des aliments riches en fer ?
Comme mentionné précédemment, l’organisme ne fabrique pas lui-même le fer. Consommer quotidiennement des aliments qui en contient est donc indispensable pour assurer des réserves suffisantes et éviter une éventuelle carence.
En règle générale, le fer se retrouve en abondance dans la viande, le foie, le poisson et les fruits de mer. Du côté de l’alimentation végétale, le fer est présent dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux, le jaune d’œuf et les légumes verts.
Voici une courte liste des aliments les plus riches en fer :
- Le boudin noir ;
- Le chocolat noir à 70 % minimum de cacao ;
- Le foie de porc, de volaille ou de poulet
- Les rognons ;
- Le gésier de volaille ;
- Le pâté de foie ;
- Les fruits de mer ;
- Les lentilles blondes ;
- Les flageolets, etc.
Selon l’ANSES (agence française de sécurité des aliments), les apports conseillés en fer pour un adulte s’élèvent à 11 mg. Chez l’enfant, l’apport recommandé dépend de l’âge : il varie entre 5 et 11 mg. Certaines catégories de personnes comme les femmes enceintes ou celles qui ont des menstruations intenses ont des besoins augmentés par rapport à la population générale. Par exemple, une femme enceinte aura besoin de 16 mg de fer par jour.
Comment augmenter l’absorption du fer ?
Pour optimiser les apports en fer dans l’organisme, consommer quotidiennement des aliments riches en fer ne suffit pas toujours. Il faut également savoir que le fer est susceptible d’être plus ou moins bien absorbé selon vos habitudes alimentaires !
Nous l’avons vu, le fer issu des produits animaux est mieux assimilé par l’organisme. Ces aliments peuvent aussi être combinés avec des aliments végétaux pour bénéficier d’un double apport à la fois en fer héminique et en fer non héminique. Vous pouvez par exemple associer du poulet et des épinards, ainsi que de la viande et des haricots rouges. Accompagnées d’une portion suffisante de légumes, ces combinaisons vous garantissent un bon apport en fer. La vitamine C que l’on retrouve dans de nombreux fruits comme les agrumes est par ailleurs réputée pour favoriser l’assimilation du fer, et en particulier du fer non héminique.
À l’inverse, certaines boissons sont à éviter pour une bonne absorption du fer. C’est le cas du café et du thé qui doivent être consommés au minimum deux heures avant ou après le repas ou une supplémentation.
Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
Lorsque les apports en fer sont insuffisants, on parle de déficit puis de carence nutritionnelle. Au début, les signes d’une carence en fer passent la plupart du temps inaperçue. Quand le déficit en fer se prolonge dans le temps, certains symptômes commencent à apparaître. Vous pouvez ainsi ressentir :
- Une sensation de fatigue inhabituelle ;
- Un teint plus pâle ;
- Un essoufflement à l’effort ;
- Des maux de tête ;
- Des vertiges et des étourdissements ;
- Une peau et des cheveux plus secs ;
- Des ongles cassants, etc.
Si vous constatez la présence d’un ou plusieurs symptômes et que ceux-ci s’intensifient ou ne disparaissent pas après quelques jours, il est conseillé de consulter votre médecin. Celui-ci vous interrogera sur vos habitudes alimentaires et vous prescrira une prise de sang afin de mesurer votre taux de fer. En fonction des résultats, il pourra vous recommander la prise d’une supplémentation pour retrouver des apports en fer suffisants et faire disparaître ces symptômes qui peuvent altérer votre qualité de vie.
Une carence en fer est plus susceptible d’apparaître chez certains types de personnes. C’est notamment le cas des nourrissons, des enfants et des femmes enceintes et allaitantes, mais aussi chez les femmes ayant des pertes menstruelles abondantes. Une anémie peut aussi survenir en cas de traitement médical lourd comme une chimiothérapie.
Prendre trop de fer est-il dangereux pour la santé ?
Bien que rare, un apport trop important en fer peut causer certains troubles de santé. Le fer en excès n’est pas éliminé naturellement par l’organisme et va s’accumuler dans certains organes. Cela peut causer à terme des lésions au foie, de l’insuffisance cardiaque ou du diabète. La surcharge en fer a de nombreuses causes : anomalie génétique, maladie du foie, transfusions sanguines, etc.
De manière générale, il est fortement recommandé de ne pas prendre de supplémentation en fer sans avis médical car ces derniers interagissent avec de nombreux médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires, etc.). Une alimentation variée et équilibrée à la fois riche en produits animaux et végétaux suffit à couvrir les apports journaliers recommandés chez un adulte. Seules certaines catégories de personnes comme les femmes enceintes peuvent faire l’objet d’une supplémentation en fer.
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