Vous souhaitez améliorer votre alimentation, mais vous ne savez pas par où commencer ? Entre tendances nutritionnelles, régimes miracles et conseils contradictoires, il est facile de se sentir perdu(e). Pourtant, bien manger ne devrait pas rimer avec frustration ou complexité. Il s’agit avant tout de faire des choix simples, adaptés à votre mode de vie, qui deviendront très vite de nouvelles habitudes ! Dans cet article, houra.fr vous partage des astuces pratiques pour nourrir votre corps et votre esprit sans renoncer au plaisir et vous apprend à mieux manger.
Comment mieux manger au quotidien ?
Transformez votre façon de manger avec nos 10 conseils simples à mettre en place pour une alimentation saine, gourmande et bénéfique pour votre santé :
1. Équilibrez vos macronutriments
- Les protéines sont essentielles pour la satiété et la préservation de la masse musculaire. Il est recommandé de consommer environ 1,2 à 2 g par kilo de poids corporel, selon votre niveau d’activité. Œufs, légumineuses, tofu ou encore poisson, de nombreux aliments peuvent être combinés entre eux pour atteindre la quantité idéale !
- Côté glucides, mieux vaut privilégier les glucides complexes qui libèrent leur énergie progressivement sans provoquer de coup de fatigue. On mise donc sur le riz brun, les patates douces, les flocons d’avoine ou encore les légumineuses pour garder la forme tout au long de la journée.
- Ensuite, n’oublions pas les bons gras, notamment les omégas-3 qui prennent soin de votre cœur, de votre cerveau et même de votre humeur ! Ils se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, mais aussi dans les graines de chia, les noix et l’huile de lin.
Attention : tous les lipides ne se valent pas. Si les graisses insaturées contenues dans les avocats, les oléagineux et l’huile d’olive sont très bonnes pour la santé (avec modération toutefois !), il est préférable de limiter les graisses saturées présentes dans les produits ultra-transformés.
2. Misez sur des assiettes colorées !
Pour mieux manger, rien de tel qu’une assiette colorée :
- Les légumes verts apportent magnésium, vitamine K et folates
- Les aliments rouges sont riches en lycopène, un antioxydant protecteur du cœur
- Les légumes orange regorgent de bêta-carotène essentiel pour la peau, la vision et l’immunité
- Les aliments violets contiennent des anthocyanes, de puissants protecteurs cellulaires.
Pour préserver ces nutriments, privilégiez les cuissons douces, comme la vapeur ou le four à basse température, qui limitent la perte des vitamines sensibles (notamment la vitamine C).
3. Prenez le temps de manger
La première étape de la digestion commence dans la bouche grâce à la mastication qui décompose les aliments et active les enzymes salivaires. Plus vous mâchez, plus vous facilitez le travail de l’estomac et des intestins. Ce qui réduit ainsi ballonnements et autres inconforts digestifs !
Prendre le temps de savourer ses repas permet aussi à votre cerveau de mieux percevoir les signaux de satiété et de manger plus que nécessaire. On estime qu’un repas devrait durer au minimum 20 minutes, être pris dans le calme et en se tenant bien droit.
4. Buvez suffisamment
L’eau est essentielle pour la digestion, l’énergie et l’élimination des déchets. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres par jour, soit 6 à 8 verres, en répartissant l’apport tout au long de la journée.
Commencez par un verre d’eau au réveil pour réhydrater l’organisme, puis privilégiez l’eau entre les repas pour ne pas diluer les enzymes digestives.
5. Augmentez vos apports en fibres
Les fibres sont essentielles pour la digestion, la satiété et la santé intestinale. Elles se divisent en deux types :
- Les fibres solubles, qui forment un gel dans l’estomac et ralentissent l’absorption des sucres
- Les fibres insolubles, qui favorisent le transit intestinal.
Pour en consommer davantage, misez sur les légumes, les fruits avec la peau, les légumineuses, les céréales complètes et les graines. Augmentez progressivement votre apport pour éviter les inconforts digestifs, en buvant suffisamment d’eau !
6. Planifiez vos repas à l’avance
Planifier vos repas, c’est gagner du temps, économiser de l’argent et manger plus sainement. En anticipant, vous évitez les courses de dernière minute et les plats industriels souvent riches en sucres, en gras et en additifs.
Chez houra.fr, on aime le batch cooking ! Consacrez quelques heures en début de semaine pour préparer des bases comme des légumes, des céréales et légumineuses et des protéines. Stockez-les au réfrigérateur pour composer facilement vos repas.
Vous pouvez aussi préparer un menu hebdomadaire, faire une liste de courses bien précise et cuisiner en plus grande quantité pour congeler des portions. Cela évite le gaspillage et vous assure des repas équilibrés, même les jours où vous manquez de temps !
7. Testez les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont enrichis en probiotiques, de bonnes bactéries qui soutiennent votre microbiote, améliorent la digestion et renforcent l’immunité.
Essayez des classiques comme la choucroute, le kimchi, les cornichons lactofermentés, le kéfir, le kombucha ou encore le yaourt nature. En plus de leurs bienfaits digestifs, ils ajoutent une touche acidulée et savoureuse à vos repas.
8. Épicez vos plats !
Envie de donner un coup de pep’s à vos repas ? En plus de réveiller vos papilles, les épices apportent de vrais bienfaits pour la santé. Le curcuma, par exemple, est un puissant anti-inflammatoire surtout lorsqu’il est associé au poivre noir. Le gingembre quant à lui stimule la digestion, et la cannelle aide à stabiliser la glycémie.
Au-delà des vertus santé, les épices relèvent naturellement un plat en apparence simple, sans avoir à ajouter trop de sel.
9. Apprenez à faire les bonnes associations alimentaires
Bien associer les aliments permet d’optimiser l’absorption des nutriments tout en améliorant la digestion.
Par exemple, associer des légumineuses (lentilles, pois chiches…) avec des céréales complètes (riz brun, quinoa…) permet de compléter les acides aminés et d’obtenir des protéines végétales complètes.
10. Limitez le sucre caché
Le sucre se glisse partout, même là où on ne l’attend pas ! Dans les sauces industrielles, les plats préparés, le pain de mie, les yaourts aromatisés… Ces sucres cachés peuvent augmenter la glycémie, provoquer des fringales et à long terme nuire à la santé.
Pour les éviter, prenez l’habitude de bien lire les étiquettes. Le sucre peut apparaître sous différentes formes : sirop de glucose-fructose, maltose, dextrose, etc.
Privilégiez les aliments bruts et cuisinez maison autant que possible. En réduisant progressivement votre consommation, vos papilles se réhabituent à des saveurs plus naturelles !
Retrouvez tout ce dont vous avez besoin pour cuisiner sainement (tout en vous faisant plaisir !) sur houra.fr.
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