On vous le dit souvent sur notre blog, mais manger équilibré est l’une des clés les plus importantes pour être en bonne santé, tout comme l’activité physique. Mais qu’entend-on par “alimentation équilibrée” ? Comment bien construire ses repas ? La rédaction houra vous informe.
Pourquoi manger équilibré ?
Manger équilibré, c’est consommer une multitude d’aliments différents pour bénéficier de tous les nutriments qu’ils contiennent.
Pourquoi ? Tout d’abord, pour fournir assez d’énergie à votre corps pour qu’il puisse fonctionner de manière optimale. Ensuite, pour vous assurer des apports quotidiens suffisants en vitamines, minéraux et oligo-éléments afin d’éviter tout risque de déficit et de carence qui peuvent mener à des problèmes de santé.
Ces aliments que vous consommez pendant les repas et en-dehors doivent être mangés en proportions adéquates selon leur répartition en macronutriments (protéines, glucides et lipides) et vos besoins.
À savoir : un bon équilibre alimentaire se construit sur la durée. Si vous avez par exemple fait un excès un jour de la semaine, vous pouvez sans problème manger plus léger le lendemain pour compenser sans que cela ait une quelconque incidence sur votre corps.
En bref, manger équilibré, c’est vous assurer des apports suffisants en nutriments, vous apporter l’énergie nécessaire pour affronter la journée du réveil jusqu’au coucher et vous garantir le maintien d’un poids de forme adapté à votre rythme de vie !
Comment manger équilibré ?
Maintenant que vous savez pourquoi manger équilibré, reste à savoir comment faire concrètement en tenant compte de vos goûts, de votre régime alimentaire et du temps dont vous disposez.
1. Privilégiez le fait-maison
Le fait-maison peut parfois faire peur lorsque l’on manque de temps pour préparer ses repas. Pour autant, cuisiner du fait-maison rapidement est tout à fait possible en sélectionnant les bonnes recettes, en s’y prenant à l’avance et en limitant le nombre de préparations. Cuisiner maison, c’est d’abord contrôler ce que vous mettez dans votre assiette. Fini les additifs et autres substances aux noms étranges nocives pour la santé !
Profitez-en pour sélectionner les meilleurs ingrédients pour vos recettes : fruits et légumes de saison, aliments bio, épices et aromates… tout est permis !
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2. Diversifiez vos menus
Même si vous êtes amateurs de certains aliments et que vous pourriez en manger facilement tous les jours, manger équilibré, c’est aussi varier ce que vous mettez dans votre assiette ! En effet, chaque catégorie d’aliments a une composition propre et renferme des nutriments différents et complémentaires. De manière générale, mangez en quantités des aliments bons pour la santé :
- Légumes et fruits frais ;
- Féculents (de préférence complets et bio) ;
- Céréales et légumineuses ;
- Viandes maigres comme les volailles.
À l’inverse, limitez les aliments gras et sucrés ainsi que la viande rouge sans pour autant les éliminer complètement de vos menus. L’essentiel reste de choisir avant tout des produits de bonne qualité en examinant la liste des ingrédients et en vous fiant à l’indice Nutriscore s’il est présent sur l’emballage du produit.
Diversifier ses menus peut paraître difficile au premier abord. L’idéal est de construire vos repas de la semaine le week-end et d’élaborer votre liste de courses en fonction.
3. Apprenez à bien composer vos repas
La composition de vos repas est aussi essentielle pour manger équilibré. Vos portions doivent s’adapter à votre âge, mais aussi à votre activité quotidienne et à votre appétit. À la fin du repas, votre satiété doit être bonne : ni trop faible, ni trop élevée.
En moyenne, l’apport calorique quotidien se situe aux alentours de 2400 à 2700 kcal pour un home, et 2000 à 2200 kcal pour une femme.
La part des macronutriments est également essentielle dans la construction de vos repas. Les protéines (animales ou végétales) doivent représenter 15 à 20 % de votre apport calorique journalier. Pour les glucides, 40 à 55 %, et pour les lipides 35 à 40 %.
- Si vous êtes adepte des entrées, privilégiez les crudités ou les légumes crus ;
- Pour le plat, choisissez une ration de protéines (viandes rouges ou blanches, poissons, œufs, substituts végétaux…) que vous compléterez avec une portion de légumes, de légumineuses ou de féculents ;
- Pour le dessert, privilégiez les fruits frais en variant les formes et les produits laitiers pour leur apport en calcium. Rien ne vous empêche de vous faire plaisir de temps en temps avec une petite pâtisserie ou un bon gâteau fait maison !
4. Choisissez le bon mode de cuisson
Enfin, manger équilibré passe aussi par un mode de cuisson adapté. Le mode de cuisson joue un rôle très important : trop chauffés, les aliments peuvent perdre leurs nutriments comme la vitamine C qui est détruite à la cuisson par exemple. Trop longtemps plongés dans l’eau, les légumes perdent aussi leur saveur ainsi qu’une partie des minéraux qu’ils contiennent.
Pour manger healthy, les modes de cuisson à privilégier sont les suivants :
- Cuisson à la vapeur, notamment pour les légumes ;
- Cuisson en papillote pour les poissons ;
- Cuisson au four ou au wok pour la viande ;
- Cuisson à la poêle, en choisissant des ustensiles à revêtement antiadhésif pour limiter l’ajout de matière grasse.
3 idées recettes healthy à tester dès aujourd’hui
Vous manquez d’idées pour élaborer vos menus ? Découvrez nos trois inspirations :
1. Poke bowl classique
Très tendance depuis quelques années, le poke bowl est non seulement un plat équilibré, mais aussi savoureux, facile et rapide à préparer. Idéal pour emporter au bureau ! Commencez par préparer la base en faisant cuire du riz. Ajoutez-y ensuite une part de protéines (poisson cru pour un poke bowl classique, poulet ou tofu fumé…), puis des légumes comme des carottes ou des pois. Ensuite, intégrez des lipides par exemple avec un avocat, des oléagineux ou de la mozzarella. Terminez ensuite avec de la sauce soja ou une autre sauce de votre choix avec éventuellement des épices et herbes aromatiques pour plus de saveur.
2. Poulet au miel et citron
À la fois gourmand, sain et savoureux, le poulet au miel et citron va mettre toute la famille d’accord ! Pour le préparer, commencez par émincer un filet de poulet en lamelles puis réservez. Préparez ensuite la sauce : mélangez du miel, de l’eau, du jus de citron, de la maïzena et de la sauce soja pour obtenir un mélange homogène et sans grumeaux. Faites chauffer un wok avant d’y faire dorer un oignon émincé. Ajoutez ensuite le poulet préalablement trempé dans la sauce et faites-le cuire une dizaine de minutes à feu moyen. Accompagnez votre plat avec du riz et des légumes de saison !
3. Dahl de lentilles corail et lait de coco
Plat indien apprécié des végétariens pour son apport en protéines, le Dahl de lentilles corail est aussi un plat équilibré, facile à préparer, idéal pour le dîner.
Commencez par rincer et égoutter vos lentilles. Pelez ensuite un oignon et faites-le revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez ensuite vos lentilles corail, de la purée de tomate, du lait ou de la crème de coco pour les plus gourmands ainsi que de la coriandre ou une autre herbe aromatique de votre choix. Mélangez le tout puis faites cuire pendant 30 minutes en mélangeant régulièrement. C’est prêt !
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