Êtes-vous plutôt haricots rouges, lentilles corail ou pois cassés ? Au rayon des légumineuses, le choix est vaste ! Mais connaissez-vous tous les bienfaits et propriétés de ces aliments plébiscités notamment pour leur richesse en protéines végétales et en nutriments ? Suivez le guide…
Définition des légumineuses
Quand on pense aux légumineuses, on les associe généralement aux lentilles ou encore aux haricots. Mais saviez-vous qu’il en existe plusieurs milliers ? Les légumineuses sont en fait des plantes, dont on extrait la graine ou la gousse.
Aliments de base dans de nombreuses civilisations et consommées depuis des millénaires, les légumineuses sont progressivement tombées en désuétude avec l’industrialisation et la mondialisation. Aujourd’hui, elles ont de nouveau le vent en poupe, notamment parce qu’elles permettent de remplacer la viande et de réduire la consommation de viande rouge, accusée de ne pas être bonne pour la santé lorsqu’elle est ingérée en excès.
Pourquoi manger des légumineuses ?
Outre leur richesse en protéines végétales, les légumineuses offrent de nombreux autres atouts au niveau nutritionnel. Elles contiennent en effet des vitamines, notamment celles du groupe B, et des minéraux comme le fer, le magnésium ou encore le calcium. Leur teneur en fibres solubles et insolubles est aussi régulièrement citée, leur conférant également des bienfaits positifs sur la digestion et le transit.
Pauvres en graisses, elles contribuent aussi à apporter une sensation de satiété. Enfin, dépourvues de gluten, elles sont particulièrement conseillées en cas d’allergie ou de sensibilité. Bref, si vous ne les avez pas encore intégrées régulièrement à vos menus, on vous conseille de l’envisager !
Liste des légumineuses
Comme dit précédemment, il existe de très nombreuses variétés de légumineuses. En France, on consomme principalement les types de légumineuses suivants :
- Fèves
- Cacahuètes
- Flageolets
- Haricots (noirs, blancs, azuki, coco…)
- Lentilles (beluga, blondes, brunes, corail…)
- Lupin
- Pois (cassé, chiche…)
- Soja et ses dérivés comme le tofu.
Si vous souhaitez adopter les légumineuses pour leur apport en protéines, il vaudra mieux privilégier les fèves (26 g pour 100 g de protéines), les lentilles (25 g pour 100 g), les pois cassés (24 g pour 100 g) ainsi que les haricots rouges et les pois chiches (21 g pour 100 g).
Céréales et légumineuses : pourquoi les associer ?
Quand on parle de légumineuses, on les associe très souvent aux céréales, parfois sans bien savoir pourquoi ! Vous le savez, votre organisme a besoin d’acides aminés pour bien fonctionner. Or, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, c’est pour cela qu’il est nécessaire de les associer à d’autres catégories d’aliments pour pouvoir en bénéficier. C’est une problématique que l’on aborde très souvent dans l’alimentation végétarienne ou végétalienne, car la viande (qui contient elle tous les acides aminés essentiels) n’est pas du tout consommée par les végétariens ou les vegans.
Dans l’idéal, on conseille de consommer environ ⅔ de céréales pour ⅓ de légumineuses. Vous pouvez associer par exemple dans une même journée les haricots rouges et le riz comme en Amérique du Sud, le riz et le soja comme dans les pays asiatiques, ou encore les lentilles et blé ou boulgour.
Comment cuisiner les légumineuses ?
En purée, en salade, comme accompagnement… Si les légumineuses renferment de bienfaits pour votre santé et vous permettent de réaliser des plats riches et variés, elles ont un seul inconvénient : leur préparation !
Lorsqu’elles sont achetées sèches, les légumineuses doivent en effet être trempées pendant plusieurs heures dans l’eau afin de favoriser leur digestibilité et leur cuisson.
Pour les plus pressés, vous pouvez bien sûr les choisir en conserve (en boîte ou en verre) mais sachez qu’elles seront moins savoureuses.
1. L’étape de trempage des légumineuses
L’étape du trempage doit s’effectuer dans l’idéal une nuit entière, entre 8h et 12h. Il faut compter environ 3 volumes d’eau pour 1 volume de légumineuses, quel que soit leur type. Une fois le délai passé, égouttez-les bien puis faites les cuire directement.
Une autre technique de trempage plus rapide consiste à porter à ébullition directement les légumineuses dans 3 fois leur volume en eau pendant 2 minutes, puis de les retirer du feu, les couvrir et les laisser reposer pendant environ 1h avant de les faire cuire.
2. La cuisson des légumineuses
Pour la cuisson, vous pouvez faire cuire les légumineuses dans de l’eau, additionnée de bouillon sans sel ou d’herbes aromatiques. On déconseille par contre d’y ajouter du sel, ce qui aura pour effet de ralentir la cuisson et de faire éclater les graines. Pour plus de praticité, houra.fr vous conseille de préparer et faire cuire les légumineuses en mode “batch cooking” afin de gagner du temps pour l’élaboration des repas !
Lentilles, pois chiches, fèves ou encore pois, découvrez notre sélection de légumineuses proposées par les plus grandes marques de l’alimentation bio et non bio. Proposées en version sèches ou en conserve pour gagner du temps, elles vous aideront à manger plus sainement au quotidien et à assurer le bon fonctionnement de votre corps grâce à leur richesse en vitamines, minéraux et fibres.
