Intégrés de façon régulière et suffisante dans l’alimentation, les omégas-3 offrent de nombreux bienfaits sur votre santé notamment pour votre cœur et votre système nerveux. Découvrez ce que sont ces acides gras essentiels, quelles sont leurs propriétés et où les trouver dans votre alimentation.
Les omégas-3 : qu’est-ce que c’est exactement ?
Avez-vous déjà entendu parler des acides gras ? Il s’agit en fait du nom attribué aux principaux composants des lipides, ces graisses qui sont stockées dans votre corps sous forme de triglycérides. Pour votre culture générale, il en existe près de 40 !
On pense à tort que les acides gras sont mauvais pour la santé. Mais en réalité, tout dépend de leur type. On distingue en effet les acides gras insaturés des acides gras saturés contenus dans le beurre, la viande rouge ou encore le fromage, qui eux sont nocifs lorsqu’ils sont ingérés en trop grande quantité.
Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés dits “essentiels”, c’est-à-dire qu’ils sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement de votre corps. Ils ne peuvent pas être produits directement par votre organisme, et nécessitent donc d’être apportés par l’alimentation en quantité régulière et suffisante. On distingue trois types d’omégas-3 :
- L’acide alpha-linolénique (ALA) ;
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) ;
- L’acide docosahexaénoïque (DHA).
Quels sont les bienfaits des omégas-3 ?
Acides gras indispensables, les omégas-3 offrent de nombreux bienfaits sur votre santé.
D’une part, ils contribuent au développement et au fonctionnement du cerveau, de la rétine ainsi que du système nerveux. C’est pour cela que l’on conseille aux femmes enceintes et allaitantes de veiller à avoir un apport suffisant en omégas-3 tout au long de la grossesse et de l’allaitement pour favoriser la croissance du bébé.
S’ils ne sont pas une solution miracle et qu’ils doivent être associés à une bonne hygiène de vie et à la pratique régulière d’une activité physique, les omégas-3 favorisent également le bien-être cardiovasculaire. Ils aident en effet à diminuer la pression artérielle, à stabiliser et à réduire la quantité de triglycérides dans l’organisme qui sont responsables de l’apparition des troubles cardiovasculaires en cas d’excès.
D’autres études doivent venir confirmer ces bienfaits, mais les omégas-3 pourraient aussi jouer un rôle positif sur la prévention de la dégénérescence maculaire (DMLA) ainsi que sur l’apparition de certains troubles cognitifs.
Combien d’omégas-3 prendre par jour ?
La quantité d’omégas-3 recommandée varie selon l’âge, le niveau d’activité physique et les habitudes alimentaires. Les femmes enceintes ont également des besoins plus élevés : environ 500 mg par jour contre 250 à 300 mg de manière générale. L’idéal étant de varier au maximum les sources d’omégas-3 afin d’obtenir un apport équilibré et optimal.
Où trouver des omégas-3 dans l’alimentation ?
Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits des omégas-3 et la quantité qu’il vous faut prendre, reste à répondre à LA question : où les trouver dans l’alimentation ?
Les poissons
Principale source d’omégas-3, les poissons sont à inclure dans votre menu dans l’idéal 2 fois par semaine. Parmi les poissons les plus riches en omégas-3 figurent la morue, le maquereau, la sardine ou encore le saumon. Les autres poissons blancs comme le cabillaud ou le turbot en contiennent également, mais en plus faible proportion.
L’huile de foie de morue est aussi un bon complément à prendre en cure pour soutenir et booster vos apports en omégas-3.
Les fruits à coques
Autres aliments riches en omégas-3 et bons pour votre santé : les fruits à coques ! Noix, noisettes, amandes ou encore pistaches, les fruits à coques représentent une source d’omégas-3 intéressante, idéale à consommer comme encas sain avec un fruit ou un yaourt. Étant par contre assez caloriques, nous vous conseillons de ne pas (trop) laisser le sachet sur votre bureau !
Les huiles végétales
Appréciées pour leurs vertus culinaires mais aussi cosmétiques, les huiles végétales peuvent aussi être incluses dans votre alimentation pour leur forte teneur en omégas-3. C’est notamment le cas de l’huile de lin, qui en contient plus de 50 %, mais aussi de l’huile de cameline, de l’huile de chanvre et de l’huile de noix. Sensibles à la cuisson, mieux vaut les employer en assaisonnement, par exemple sur vos salades de crudités à raison de deux à trois cuillères à soupe, à ajuster selon les quantités.
Les graines
Comme les huiles végétales, les graines peuvent être incorporées dans vos salades, mais aussi vos porridges, yaourts ou fromages blancs ou comme collation. Parmi les graines les plus riches en omégas-3 figurent naturellement les graines de lin, mais aussi les graines de chia et de chanvre.
Les œufs
Les œufs élevés en plein air où l’alimentation des poules est constituée de graines de lin sont naturellement riches en omégas-3. Dans 2 œufs, on retrouve l’équivalent de 800 mg d’omégas-3, variables selon les marques. Certains producteurs proposent également des œufs enrichis qui peuvent être intéressants à consommer si les apports sont trop faibles. Les oeufs sont aussi bien équilibrés en acides gras, avec ⅔ de leur composition en acides gras insaturés et ⅓ en acides gras saturés.
Les omégas-3 se retrouvent également en moindre proportion dans les légumes verts comme le brocoli, les épinards, l’avocat ou encore la laitue et le chou. L’idéal est comme pour toute alimentation équilibrée de varier les sources alimentaires sans excès, et surtout de vous faire plaisir !
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