Le gluten c’est quoi en fait ?
Il s’agit d’une protéine naturelle que l’on retrouve principalement dans le blé, mais également dans d’autres céréales comme l’épeautre, l’orge, l’avoine ou encore le seigle. Au delà de la consommation de ces céréales à proprement parler, le gluten est également présent dans la majorité des produits transformés à base de farine de blé comme les pains, viennoiseries, pâtes à tarte, pâtes, pizza… en bref, des produits du quotidien. La rédaction houra vous propose aujourd’hui ses conseils sur des produits alternatifs, si vous avez développé une forme d’intolérance au gluten, ou si vous suivez un régime qui vous contraint à ne pas en manger. La vie sans gluten n’aura plus de secret pour vous !
Quelles céréales peut-on manger ?
Les pâtes et le pain sont des produits contenant du gluten très consommés : en France, nous mangeons en moyenne 58kg de pain et 8 kg de pâtes par an et par personne. Lorsqu’on suit un régime sans gluten, il n’est pas toujours évident de changer ses habitudes, et surtout de savoir par quoi remplacer ces produits tant affectionnés.
Voici donc les céréales qui ne contiennent pas de gluten : le sarrasin, le riz, le quinoa, le millet, le manioc, l’amarante. Ils se déclinent sous différentes formes : à consommer en féculent, en farine ou encore en aide culinaire. Mais les alternatives au gluten sont nombreuses si vous ouvrez le champ des possibles…
Par quoi remplacer les produits du quotidien qui contiennent du gluten ?
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Les patates douces et pommes de terre sous toutes leurs formes
Ce sont de formidables aliments pour accompagner vos repas, et pour remplacer les féculents. Et en plus, elles vous offrent de nombreuses manières de les cuisiner : A la vapeur, sautées, rôties au four, en purée, en gratin… pour ne pas vous lasser !
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Les légumineuses ou légumes secs
Les lentilles vertes ou corail, pois chiches, haricots rouges ou noirs, pois cassés, fèves, soja …
toutes ces légumineuses sont des aliments bons pour la santé à privilégier. Riches en protéines végétales, pauvres en calories et avec un indice glycémique bas, elles vous offriront les mêmes bienfaits que les féculents plus classiques. Ce sont des aliments qui sont naturellement sans gluten, et donc non transformés pour être consommés. Sains, bons, rassasiants et déclinables facilement en recettes chaudes ou froides, ils deviendront vos alliés au quotidien. Si vous n’avez pas l’habitude de les cuisiner, filez lire notre article sur les légumineuses et leur préparation (temps de trempage, cuisson ainsi que nos idées recettes testées et approuvées).
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Les pâtes sans gluten
Préparées à base de lentilles, de quinoa, de riz, de maïs ou encore de farine de sarrasin, ce sont des produits que vous retrouverez dans notre rayon « sans gluten ». Et pour les amateurs, il existe également des pâtes fraiches sans gluten ! Alors la bonne nouvelle, c’est qu’on pouvoir continuer à manger nos pâtes à la bolognaise maison ou nos gratins pleins de fromage J.
Vous pouvez également cuisiner avec des vermicelles de soja ou de riz, qui sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique. En wok, dans des rouleaux de printemps ou sautées à la poêle avec des légumes, elles vous permettront de varier les plaisirs.
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Les farines sans gluten
Si vous êtes adeptes de la pâtisserie et des gâteaux faits maison ou encore des pâtes sablées ou à pizza, du pain… pas de panique, il existe de nombreuses farines fabriquées avec des céréales sans gluten ou d’autres fruits.
Voici une liste de nos farines préférées :
- La farine de châtaigne, qui apporte un goût sucré et savoureux naturellement
- La farine de sarrasin, idéale pour faire des crêpes salées
- La farine de riz, totalement neutre et sans saveur
- La farine d’amande, avec son léger goût de noix et idéale pour faire sa pâte à tarte ou à pizza
- La farine d’avoine, pour son taux de fibres élevé
Vous l’aurez compris, il en existe un grand nombre disponible, notamment au rayon BIO sur houra.fr.
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Les gâteaux et viennoiseries sans gluten
Nous retrouvons de plus en plus dans les rayons « gourmands » des gâteaux, biscuits et encas sans gluten. Nous vous conseillons d’en consommer avec modération, puisque pour palier à l’absence de gluten qui donne de la texture et du moelleux à nos goûters préférés, une quantité non négligeable de matières grasses et de sucres sont intégrées aux recettes. Ce sont donc bien souvent des gâteaux très riches et pas si intéressants d’un point de vue nutrition.
Les ingrédients indispensables pour une cuisine sans gluten… mais gourmande !
Parce que chez houra on va toujours au bout des choses pour vous faciliter la vie, on vous a concocté une liste de basiques à avoir dans votre cuisine que vous retrouverez dans n’importe quel supermarché. houra ! houra ! Préparez vos listes :
- Farine de riz complète (neutre et utilisable aussi bien en préparation sucrée ou salée)
- Farine de châtaigne
- Flocons de sarrasin ou de millet
- Riz
- Quinoa
- Millet
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots rouges (que vous pourrez également utiliser en pâtisserie)
- Fruits à coques (noisettes, amandes, noix, cacahuètes…) non grillés non salés bien sur. A utiliser pour agrémenter vos plats ou en encas pour les petites fringales.
- Purée d’amandes
- Purée de cacahuètes
- Graines de courges (pour réveiller vos plats ou pour l’apéro)
Vous l’aurez compris, la vie sans gluten ne rime pas avec cuisine sans saveur. Vous pourrez continuer de vous préparer de bons petits plats gourmands en vous régalant. Si vous souhaitez aller plus loin dans votre changement d’alimentation, découvrez également nos articles sur les alternatives au beurre et comment remplacer le sucre blanc ! Allez, on vous laisse aller faire vos courses avec toutes ces bonnes résolutions !
