A la vapeur, bouillis, sautés, grillés… Les aliments n’ont pas la même valeur nutritive selon leur mode de préparation. Les concentrations en vitamines et minéraux varient en effet en fonction de la température et du temps de cuisson. Pour optimiser ces apports, la rédaction houra fait le point sur les différents modes de cuisson « santé »
Comment cuire sans détruire ?
Cuire les aliments présente des avantages. Cela permet notamment de faciliter la digestion des fibres et de favoriser l’assimilation de certains nutriments.
Mais la cuisson a aussi des inconvénients : elle dégrade la qualité nutritionnelle des aliments. Ainsi, elle contribue à la destruction de certaines vitamines et minéraux. En effet, de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, B1 et B9 sont par exemple sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson.
Mais toutes les cuissons ne se valent pas : certaines préservent davantage la qualité nutritionnelle. Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit. Nous avons fait un tour d’horizon des différents modes de cuisson.
La cuisson à la vapeur
Il s’agit d’une cuisson réalisée dans un cuit-vapeur à une température inférieure à 100°C. C’est la solution la plus intéressante pour optimiser la qualité nutritionnelle et conserver un maximum de vitamines et de minéraux.
Elle permet aussi de préserver la saveur et la texture des aliments. Cet ustensile permet de cuire les légumes, mais également de nombreux autres aliments : légumineuses, fruits, volaille, poisson…
La cuisson au wok
Très utilisée dans la cuisine asiatique, elle consiste à faire sauter les aliments dans un wok ou une sauteuse.
Cette cuisson est très rapide : les aliments sont saisis à feu vif quelques secondes. Cela permet ainsi de limiter l’altération de leur qualité nutritionnelle.
Ce mode de cuisson est également intéressant car il permet d’utiliser peu de matières grasses.
La cuisson en papillote
Ce mode de cuisson consiste à placer les aliments dans une enveloppe, comme du papier sulfurisé, puis à les faire cuire généralement au four. L’aliment est protégé par une enveloppe, ce qui permet une meilleure préservation des nutriments.
Cependant, la cuisson en papillote se fait à haute température (180°C et plus), ce qui dégrade la qualité nutritionnelle des aliments.
Si vous optez pour cette cuisson, il est préférable de réaliser la papillote avec du papier sulfurisé afin d’éviter le passage de microparticules d’aluminium dans les aliments.
La cuisson à l’eau
Lors d’une cuisson à l’eau, les aliments sont maintenus à haute température pendant une durée importante, ce qui dégrade leur qualité nutritionnelle. Il est donc recommandé de cuire plutôt à feu doux et de ne pas porter les aliments à ébullition.
Par ailleurs, une partie des minéraux (et des vitamines dans une moindre mesure) migrent dans l’eau de cuisson. Consommez donc dans la mesure du possible cette eau de cuisson. Choisissez par ailleurs des légumes bio pour éviter de consommer les pesticides qui auront également migré dans l’eau de cuisson.
La cuisson à la poêle
La cuisson à la poêle se fait également à haute température et sur un temps assez long. C’est donc une cuisson à limiter.
Il est par ailleurs important de choisir une huile adaptée à la cuisson : huile d’olive pour une cuisson douce, huile de coco pour des températures élevées. Il faut toujours veiller à ne jamais faire fumer une huile : elle devient alors toxique. De la même manière, il faut absolument éviter de faire noircir le beurre.
La cuisson à l’étouffée
Cette méthode consiste à cuire les aliments dans un récipient clos, à feu doux ou bien au four, avec très peu d’eau. Les aliments cuisent ainsi dans leur propre eau de constitution, avec une perte minime en éléments nutritifs.
Cette combustion lente convient plutôt aux légumes ainsi qu’aux grosses pièces de poisson, de volaille et de viande. Notez que cela nécessite une surveillance régulière afin d’arroser les aliments et éviter qu’ils ne se dessèchent.
La cuisson à la plancha
La cuisson à la plancha est un mode de cuisson sain et léger, rapide et homogène. Il préserve la saveur des aliments et leur texture.
Cuisiner à la plancha ne nécessite pas l’utilisation de matière grasse. Avec cette technique de cuisson, la nourriture ne peut être en contact avec les flammes et nous ne sommes donc pas soumis aux substances toxiques libérées lors de la combustion du charbon ou du gaz. La plancha est simple à utiliser et facile à nettoyer et entretenir.
La cuisson au four
On choisit la cuisson au four pour les légumes découpés en morceaux, les gratins, les pièces de viande diverses comme un rôti de bœuf ou un rôti de veau et les pâtisseries.
La cuisson des légumes au four est longue et plus la cuisson dure moins les vitamines et sels minéraux se conservent. Les légumes s’ils sont enfournés à four chaud cuisent plus rapidement et perdent moins de nutriments. Les viandes rôties conservent leurs sucs et les sels minéraux. Il est donc préférable de préchauffer toujours votre four.
La cuisson au four micro-ondes
La cuisson au four micro-ondes est un procédé selon lequel les ondes électromagnétiques engendrent une agitation des molécules d’eau présentes dans les aliments et les chauffent.
Bien que 85% des ménages possèdent un four micro-ondes, son utilisation reste controversée et l’on s’interroge encore sur les effets que ce mode de cuisson peut avoir sur la santé. Le micro-ondes limiterait la formation de composés cancérigènes du fait que la température de cuisson n’excède pas les 100°C et il conserve tous les nutriments présents dans les aliments.
Réduire au maximum le temps de préparation est la règle d’or d’une cuisine saine et pleine de vitamines. Bien choisir ses aliments et les cuire de façon saine permet d’optimiser les apports en minéraux et vitamines. Ainsi, les plats braisés et les fritures sont plutôt déconseillés. Privilégiez donc les méthodes présentées précédemment, dont la durée de cuisson est courte et l’usage de matières grasses limité.
A vous les bons petits plats savoureux.
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