Pour de nombreuses personnes, bien dormir une nuit entière peut sembler être objectif difficile à atteindre. Outre une bonne hygiène de vie, l’alimentation joue aussi un rôle dans le sommeil. Dans cet article, houra.fr vous fait découvrir des aliments qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil réparateur. Exit les insomnies et les réveils nocturnes ! Ces aliments vous vont aider à vous relaxer et à plonger plus rapidement dans les bras de Morphée.
Les aliments à consommer pour éviter les coups de fatigue et garder son énergie en hiver
Ce que vous mangez a une influence sur votre corps physique, mais aussi sur votre mental. En matière de sommeil, certains aliments sont connus pour perturber le sommeil. Il s’agit par exemple des plats trop riches, de l’alcool ou encore des plats épicés, dont la digestion peut être plus longue. À l’inverse, privilégier certains aliments peut vous apporter un coup de pouce pour vous endormir plus rapidement et limiter les réveils pendant la nuit :
1. Les légumineuses
Les légumineuses, comme les pois chiches, les haricots et les lentilles, offrent de nombreux bienfaits pour favoriser un sommeil de qualité. Leur richesse en tryptophane, un acide aminé essentiel, en fait un atout majeur. Le tryptophane est en effet un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur dont l’objectif est d’améliorer la détente et d’équilibrer le sommeil.
Les légumineuses regorgent également de fibres, de vitamines et de minéraux, comme le fer, le magnésium et le potassium, des nutriments bénéfiques pour la santé et le sommeil. Leur digestion lente assure en outre une libération progressive du tryptophane, soutenant ainsi un sommeil plus profond.
Les idées culinaires avec les légumineuses sont infinies : des soupes aux currys en passant par les salades fraîches, de nombreuses recettes sont possibles pour les intégrer à vos dîners !
2. Les œufs
Comme les légumineuses, les œufs sont des aliments riches en tryptophane, qui se situe majoritairement dans le jaune. Outre leur concentration en tryptophane, les œufs sont une source de protéines et de nutriments essentiels comme la vitamine B6. Cette dernière joue un rôle indispensable dans la conversion du tryptophane en sérotonine, renforçant ainsi leur rôle bénéfique pour un sommeil de bonne qualité.
Les œufs ont aussi l’avantage de pouvoir s’intégrer facilement et rapidement dans des recettes légères et adaptées au soir. Par exemple, dans une omelette aux légumes pour un repas simple et équilibré, sous forme d’œufs pochés ou une salade d’œufs durs et d’avocat. L’idée étant de ne pas surcharger votre digestion avant le coucher, ce qui risquerait de perturber la qualité de votre sommeil !
3. Le riz complet
Le riz complet, riche en glucides complexes, dynamise la production de sérotonine, contribuant ainsi à un sommeil réparateur. Intégrer le riz complet dans vos repas du soir peut être une bonne idée pour améliorer la qualité de votre sommeil. Comme pour les autres aliments, optez pour des recettes simples comme un bol de riz complet accompagné de légumes et de protéines maigres comme le poulet ou la dinde. Le riz complet peut aussi être préparé en salade, par exemple avec du thon ou des dés de tofu fumé.
4. Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont riches en acides gras oméga-3, des éléments essentiels qui peuvent favoriser un sommeil réparateur. Les oméga-3 contribuent à réguler les niveaux de sérotonine, privilégiant ainsi la détente et le bien-être. Intégrer ces poissons à votre dîner peut donc contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Préparez par exemple un filet de saumon cuit au four avec des herbes fraîches, des sardines en salade ou un buddha bowl aux saveurs marines !
5. La banane
La banane, souvent boudée le soir en raison du nombre de calories qu’elle contient, est pourtant l’un des aliments les plus recommandés pour favoriser un sommeil réparateur. Elle contient d’une part des prébiotiques, qui aident à faciliter la digestion. De plus, sa richesse en tryptophane et en vitamine B6 soutient la production de sérotonine pour un endormissement rapide. Outre ces éléments, la banane renferme également du magnésium, un oligo-élément reconnu pour ses propriétés anti-stress. L’avantage de la banane est qu’elle se mange par ailleurs simplement, fraîche ou préparée en dessert chaud sous forme de bananes flambées par exemple !
6. Les fruits secs
Les fruits secs, qu’ils soient des fruits frais séchés ou des fruits à coque comme les noix, les amandes ou les noix de pécan, sont de véritables concentrés nutritionnels. Ils regorgent de fibres pour la digestion, de protéines pour les muscles et d’antioxydants pour la santé cellulaire. Mais leur intérêt pour le sommeil réside principalement dans leur teneur en magnésium, qui, comme nous l’avons vu, aide à se relaxer avant le coucher. Les fruits secs les plus intéressants sont la noix du Brésil, les amandes, les noix et les noisettes. Vous pouvez les intégrer facilement à vos menus du soir, par exemple dans une salade ou un dessert !
Pour favoriser un sommeil réparateur, quelques conseils pratiques s’avèrent précieux en plus de la consommation d’aliments réputés bénéfiques pour le sommeil. Réduire la consommation de caféine et l’alcool, éviter les repas copieux ou épicés le soir, et créer une routine apaisante avant de se coucher sont des habitudes à adopter au quotidien. De plus, fixer des horaires de sommeil réguliers et arrêter la consultation des écrans au minimum une heure avant de dormir peut grandement améliorer la qualité de vos nuits !
Vous aimerez aussi :
