C’est la course en rentrant du travail pour cuisiner et dîner à une heure raisonnable ? Vous voulez manger sainement, sans vous ruiner et sans y passer toutes vos soirées ? Aujourd’hui c’est possible. Dites STOP aux plats préparés ! Le batch cooking est fait pour vous !
La rédaction houra vous propose une véritable initiation à la méthode batch cooking avec 1 semaine de menus, idéale pour les premiers jours de printemps. On vous livre tous nos conseils. Faites vos courses en fonction et réservez-vous 2 ou 3 heures le dimanche pour préparer tous les plats de la semaine en suivant les recettes. Il ne vous restera plus qu’à les assembler et les réchauffer les soirs venus. Préparez-vous à une véritable révolution dans votre façon de cuisiner !
Voici votre menu batch cooking pour la semaine
Lundi : poivrons farcis au riz et poulet
Mardi : boulettes d’agneau et tzatziki
Mercredi : velouté froid de courgettes et avocats toasts
Jeudi : carbonara végétarienne
Vendredi : escalopes de poulet aux tomates séchées et épinards
Ma liste de courses pour 4 personnes
Cela ne vous coûtera pas plus de 60€ en fonction de ce que vous avez déjà dans vos placards.
Les fruits et légumes
- 6 poivrons
- 5 tomates
- 1 concombre
- 1 botte de radis
- 3 carottes
- 5 courgettes
- 50g de petits pois frais
- 200g de champignons de Paris
- 100g de pousses d’épinards
- 2 avocats mûrs à point
- 1 citron
- coriandre
- persil plat
- basilic
- 4 oignons jaunes
- 1 oignon rouge
- 6 gousses d’ail
L’épicerie
- 4 tranches de pain de campagne
- 150g de riz long
- 100g de maïs doux en boîte
- 500g de spaghettis
- 100g de tomates séchées
- 4 pains pitas (facultatif)
- 240g de riz basmati (facultatif)
La crèmerie
- 3 œufs
- 100g de fromage râpé
- 200g de feta
- 130g de parmesan râpé
- 300g de yaourt nature brassé
- 100g de crème fraîche épaisse
- 30cl de crème liquide
La viande
- 6 escalopes de poulet
- 750g d’agneau haché
Dans vos placards
- Huile d’olive ou autre
- Cumin
- Paprika
- Piment en poudre
- Cubes de bouillon de légumes
- Sel
- Poivre
Les préparations batch cooking à faire le dimanche
Étape 1
Lavez les herbes et ciselez-les
Émincez finement des échalotes.
Dégermez et pressez les gousses d’ail
Pelez et émincez finement les oignons jaunes.
Épluchez l’oignon rouge, émincez-en finement la moitié et détaillez d’autre moitié en rondelles.
Épluchez le concombre, râpez-en un tiers finement et coupez le reste en dés.
Coupez les tomates en petits dés.
Coupez la feta en dés. Placez dans un contenant hermétique au frais avec des dès de concombre, les rondelles d’oignon rouge et la moitié des dés de tomate.
Brossez les champignons et coupez-les en lamelles.
Coupez les courgettes en petits dés.
Pelez les carottes et coupez-les en julienne.
Coupez les poivrons en deux dans le sens de la hauteur et retirez les graines.
Coupez les radis en tranches fines et placez dans un contenant hermétique au frais.
Écossez les petits pois.
Coupez les tomates séchées en lanières.
Coupez 2 escalopes de poulet en dés.
Faites cuire de riz long selon les instructions du paquet, égouttez et réservez.
Étape 2
Pour les boulettes d’agneau du mardi
Mettez les 750g d’agneau haché dans un bol et ajoutez l’oignon rouge émincé, 2 gousses d’ail, le persil plat et 1 œuf. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, salez et poivrez généreusement, puis mélangez. Formez des boulettes de la taille d’une balle de golf.
Placez dans un contenant hermétique au frais.
Pour la sauce tzatziki.
Dans un bol, mélangez les 300g de yaourt nature avec le concombre râpé et 1 gousse d’ail. Salez et poivrez généreusement et ajoutez un trait d’huile d’olive. Placez dans un contenant hermétique au frais.
Étape 3
Pour les poivrons farcis au riz et poulet du lundi
Faites revenir 1 oignon jaune et 1 gousse d’ail dans un peu d’huile d’olive, puis ajoutez les dés de poulet, 1 cuillère à café de cumin moulu et 1 cuillère à café de paprika. Salez et poivrez, laissez cuire 5 minutes. Réduisez le feu et ajoutez la moitié des tomates en dés, le riz cuit, les 100g de maïs égouttés et un peu de coriandre ciselées. Salez, poivrez et laisser cuire 5 minutes.
Emballez les 6 poivrons dans une feuille d’aluminium pour ne laisser que l’ouverture apparente, puis alignez-les dans un plat allant au four. Remplissez-les de la préparation au riz. Ajoutez un peu d’eau dans le fond du plat, couvrez d’une feuille d’aluminium et enfournez pour 20 minutes. Laissez refroidit. Placez dans un contenant hermétique au frais.
Étape 4
Pour le velouté de courgettes
Faites revenir les oignons jaunes dans un peu d’huile d’olive, puis ajoutez la moitié des dès de courgette. Salez et poivrez, puis arrosez de 75cl d’eau et ajoutez 2 cubes de bouillons de légumes. Couvrez et laissez cuire 20 minutes à petits bouillons. Lorsque les courgettes sont tendres, mixez et ajoutez les 100g de crème fraîche épaisse. Rectifiez l’assaisonnement. Laissez refroidir. Placez dans un contenant hermétique au frais.
Pour la carbonara végétarienne de jeudi
Faites fondre 1 oignon jaune dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, puis ajoutez les carottes en julienne et le reste de dés de courgettes. Laissez cuire 5 minutes et ajoutez les petits pois. Assaisonnez et poursuivez la cuisson 5 minutes. Laissez refroidir. Placez dans un contenant hermétique au frais.
Pour les escalopes de poulet aux tomates séchées et épinards de vendredi
Faites dorer les 4 escalopes de poulet restantes dans une poêle chaude avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Lassiez refroidir. Placez dans un contenant hermétique au frais.
Faites revenir les 2 échalotes et les 2 gousses d’ail dans une poêle (ajoutez un peu d’huile si besoin), puis ajoutez les tomates séchées en lanières et les lamelles de champignons. Laissez cuire jusqu’à ce que les champignons aient rendu toute leur eau. Laissez refroidir. Placez dans un contenant hermétique au frais.
Les dernières étapes à faire en semaine
Lundi : poivrons farcis au riz et poulet
Préparation : 5 minutes – Cuisson : 10 minutes
Mes préparations : les poivrons farcis et un peu de coriandre ciselée.
J’ajoute 100g de fromage râpé.
Parsemez les poivrons de fromage râpé et enfournez pour 10 minutes à 200°C.
Au moment de servir, parsemez de coriandre ciselée.
Mardi : Boulettes d’agneau et tzatziki
Préparation : 5 minutes – Cuisson : 13 minutes
Mes préparations : les boulettes d’agneau, le tzatziki, le contenant avec des dés de concombre, de tomate et de feta et les rondelles d’oignon rouge.
J’ajoute 4 pains pita (facultatif).
Faites dorer les boulettes pendant 3 minutes à feu vif dans de l’huile d’olive, puis poursuivez la cuisson 10 minutes à feu doux en les retournant régulièrement.
Servez les boulettes bien chaudes accompagnées de la sauce au yaourt, des dés de concombre, de tomate et de feta et les rondelles d’oignon rouge.
Vous pouvez accompagner de pains pita.
Mercredi : velouté froid de courgettes et toasts d’avocat
Préparation : 5 minutes – Cuisson : 5 minutes
Mes préparations : le velouté de courgettes, les rondelles de radis et un peu de coriandre ciselée.
J’ajoute 4 tranches de pain de campagne, 2 avocats, 1 jus de citron, du piment.
Faites griller les tranches de pain au grille-pain ou sous le grill du four.
Écrasez les avocats à la fourchette avec un trait de jus de citron et 1 pincée de piment.
Salez et poivrez selon votre goût, puis répartissez sur les tranches de pain grillé. Ajoutez les rondelles de radis et des pluches de coriandre, puis servez avec le velouté de courgettes.
Jeudi : carbonara végétarienne
Préparation : 5 minutes – Cuisson : 8 à 10 minutes
Mes préparations : la préparation de courgettes, carottes et petits pois et le basilic ciselé.
J’ajoute 500g de spaghettis, 80g de parmesan et 2 œufs
Faites cuire les spaghettis al dente. Pendant ce temps, mettez le parmesan et les œufs dans un saladier, assaisonnez et battez pour mélanger. Réchauffez le mélange courgettes, carottes et petits pois. Une fois cuits, égouttez rapidement les spaghettis et versez-les dans le saladier. Mélangez bien, ajoutez les légumes et le basilic ciselé.
Vendredi : escalopes de poulet aux tomates séchées et épinards
Préparation : 5 minutes – Cuisson : 20 minutes
Mes préparations : la préparation tomates séchées et champignons et les escalopes de poulet
J’ajoute 30 cl de crème liquide, 100g de pousses d’épinards, 50g de parmesan et 240g de ris basmati (facultatif)
Mettez la préparation aux champignons dans une poêle avec la crème liquide. Rectifiez l’assaisonnement. A joutez les pousses d’épinards et le parmesan, puis laissez mijoter quelques minutes. Ajoutez les escalopes de poulet dans la poêle. Vous pouvez servir avec du riz basmati ou le reste des spaghettis de la veille.
Quelques alternatives batch cooking
Vous pouvez ajouter un œuf poché sur les avocado toasts.
Vous avez un reste d’escalopes de poulet aux tomates ? Découpez en petits morceaux et intégrez-le reste dans une quiche.
Les poivrons ne sont pas encore de saison ? Utilisez des feuilles de chou-vert ou de blettes et farcissez-les de la préparation au riz. Fermez en aumônières et faites cuire au four.
Alors pour cette première semaine, on vous a convaincu ?
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